Wie nötig ist Nahrungsergänzung für Triathleten?

Vitaminpräparate, Energiegetränke, Regenerations-Shakes: Nahrungsergänzungsmittel sind im Ausdauersport hoch im Kurs, und dies nicht nur bei Leistungssportlern. Doch braucht ein ambitionierter Hobbysportler ein spezielles Ernährungskonzept? Oder entspringt das Bedürfnis eher einem geschickten Marketing der Sporternährungs-Industrie?

Der Energiezufuhr kommt im Sport eine entscheidende Rolle zu. Um den Energiebedarf während sportlicher Tätigkeit zu decken, greift der Körper hauptsächlich auf zwei Energiespeicher zurück – auf Fette und Kohlenhydrate. Die Intensität einer Belastung bestimmt, wie viel von jedem Substrat genutzt werden kann. Fette können bei ruhigerer Intensität sehr gut als Energielieferant genutzt werden, bei intensiven Tätigkeiten überwiegt der Kohlenhydratanteil.

Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines „inaktiven“ Menschen. Sie besteht aus ganz normaler und abwechslungsreicher Mischkost. Bei geringer bis moderater, sportlicher Aktivität braucht es grundsätzlich keine speziellen Nahrungsergänzungsprodukte. Für aktive Sportler ist ein genügend hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung wichtig, auch wenn kohlenhydratreduzierte Diäten aktuell trendig sind. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Reis, Getreide, Kartoffeln, Brot oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen). Tipps für eine gesunde Ernährung:

Davon darf’s etwas mehr sein:

• •Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
• •Gute Kohlenhydratquellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte) 
• •Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja) 
• •Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Seefisch, Leinsamen, Chia-Samen, Walnüsse)
• •Mineralwasser und ungesüsster Tee

Davon sollte es etwas weniger sein:

• •Fettige Speisen (fettreiches Fleisch, Wurstwaren, Mayonnaise, Butter, fettreiche Saucen und Frittiertes)
• •Süssigkeiten (Gebäck, Schokolade, etc.)
• •Süssgetränke, koffeinhaltige und alkoholische Getränke

Gesunde Ernährung deckt alles ab

Wer pro Woche zwischen 45-60 Minuten im Ausdauerbereich trainiert, benötigt einen Mehrbedarf an Energie von ungefähr 1500-2500 kcal. Dieser Mehrbedarf kann über die normale, gesunde Ernährung abgedeckt werden. Bei intensiven oder langen Ausdauertrainingseinheiten (Velotour, Longjog, langes Schwimmtraining) über 90 Minuten ist es sinnvoll, zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche (Sport)Getränke oder ein Wasser-Saft-Gemisch. In fester Form eignen sich Nahrungsmittel wie Bananen, Biberli, Leckerli (oder andere fettarme Süssigkeiten) wie auch Energie-Riegel oder im Wettkampf spezielle Kohlenhydrat-Gels. Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten sollten Sie dann verzichten, wenn Sie im Training Ihren Fettstoffwechsel durch ein längeres, moderates Ausdauertraining verbessern möchten. Die Einnahme von Kohlenhydraten behindert den Fettstoffwechsel.

„Sonderfall“ Wettkampf

Um die Energiespeicher für einen bevorstehenden Triathlon optimal zu füllen, sollte die Ernährung 3-4 Tage vor dem Wettkampf angepasst werden. Bereits dann (und nicht erst am Abend vorher) beginnt das sogenannte Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten. Für ein optimales Carboloading eignen sich Stärkegerichte (Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Griessbrei usw.), fettarme Milchprodukte (Fruchtjoghurt, Quark), fettarme Süssigkeiten (Basler-Leckerli, Fruchtriegel, Gummibärchen), Trockenobst, Fruchtsäfte und Süssgetränke. Grössere Mengen an Nahrungsfasern (Salat und Gemüse), Eiweiss sowie fettige und schwerverdauliche Speisen sollten in diesen Tagen vermieden werden. Die Trinkmenge darf erhöht werden und bei Anfälligkeit für Muskelkrämpfe dürfen die Mahlzeiten etwas mehr als gewohnt gesalzen werden.

• •Etwa drei Stunden vor dem Wettkampf sollte eine kohlenhydratreiche, leichtverdauliche Mahlzeit (Weiss- oder Ruchbrot mit Honig oder Marmelade, Griessbrei, Kartoffelbrei, etwas Teigwaren) eingenommen werden. 
• •Eine Stunde vor dem Start können bei Bedarf kleine Snacks wie ein Stück reife Banane, Zwieback oder ein Stück Energie-Riegel eingenommen werden. 
• •10-15 Minuten vor dem Start können nochmals 2-3 dl Flüssigkeit zugeführt werden, z.B. ein gut verträgliches kohlenhydrathaltiges Sportgetränk.

Bei langen Wettkampfbelastungen, im Triathlon ab Olympischer Distanz, ist eine regelmässige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Deshalb keine Verpflegungsstation auslassen (Wasser oder Elektrolytgetränke) und in regelmässigen Abständen kleine Mengen trinken. Nach der Schwimmstrecke können nach Belieben leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Auch hier sind wieder kleine Bananenstücke, ein kleines Stück Biberli, Brot oder Energie-Riegel/-Gel die Mittel der Wahl.

Bei Energie-Gels ist auf das richtige Mischverhältnis mit Wasser zu achten, z. B. ein Teil Gel zu fünf Teilen Wasser. Achtung: viel hilft nicht viel! Die Aufnahmekapazität der Kohlenhydrate (in Form von Glucose und Fructose) ist auf rund 90 Gramm pro Stunde begrenzt. Und ebenfalls wichtig: Ein Test im Training, ob die im Wettkampf verwendeten Produkte auch gut verträglich sind.

Fazit: Lassen Sie sich durch das riesige Angebot an Nahrungsergänzungs-Produkten nicht beirren, bei einer vielseitigen Grundernährung sind für das Gros der ambitionierten Hobbysportler im Alltag keine Zusatzprodukte nötig. Nahrungsergänzungsmittel können bei sehr intensiven und/oder langen Trainingseinheiten sinnvoll sein sowie vor und während dem Wettkampf.

Die beiden Sportwissenschaftler Theresa Schwarz und Michael Schwarz arbeiten in der Leistungsdiagnostik der Medbase Zürich.